Peu connus du grand public, les abdos hypopressifs sont utilisés par les kinés pour soigner les maux de dos et de digestion.
Les sages-femmes utilisent également cette technique pour rééduquer le périnée après l'accouchement.
Ces abdominaux permettent un travail très en profondeur.
En danse, on parle de centre du corps. Avoir le centre du corps bien tenu permet d'être libre de ses mouvements.
Contrairement aux exercices hyperpressifs tels que les crunch, les sit-up, bicycle crunch, etc... qui, mal exécutés, fragilisent la zone pelvienne en augmentant la pression intra-abdominale et poussent les organes vers le bas, les exercices hypopressifs ont de belles vertus surtout quand on travaille la synergie périnée-tranverse.
Faire des abdos hypopressifs permet de :
- Avoir un ventre plus plat en musclant le transverse.
- Renforcer la sangle abdominale.
- Favoriser le maintient des organes situés dans le ventre.
- Muscler le périnée.
- Retrouver un ventre tonique après la grossesse.
- D'améliorer sa posture.
- Soulager le dos.
- D'améliorer son bien-être intestinal.
La base de ces exercices est d'abord de maîtriser la respiration et surtout l'apnée respiratoire. Les positions peuvent être variées, mais la technique de départ reste la même.
Le gainage latéral et le gainage ventral font partie de ces exercices, mais nous détaillerons ici le moins connu : Le stomach vacuum (aspirer l'estomac) utilisé en yoga.
C'est un exercice en 4 temps :
1°/ Allongé sur le dos ou bien assis sur les tallons, inspirez et sentez votre ventre se gonfler comme un ballon.
2°/ Expirez tout l'air, votre ventre se creuse.
3°/ En apnée pendant 5 secondes, contractez le périnée (comme pour retenir un gaz) en le serrant et en le remontant (comme une braguette de pantalon).
Essayez de coller votre nombril contre votre colonne vertébrale puis le remonter vers votre poitrine.
4°/ Relâchez le ventre et le périnée pour respirer normalement.
Cet exercice est à faire 6 fois et idéalement tous les jours.
ATTENTION : Ces abdos sont strictement déconseillés aux femmes enceintes ou ayant des cicatrices récentes types césarienne, ainsi qu'aux personnes souffrant d'hypertension ou ayant subies récemment une intervention chirurgicale abdominale.
Les exercices d'abdominaux hypopressifs vous permettent de solliciter les muscles profonds de l'abdomen tout en préservant votre périnée.
Mais ne diabolisons pas les abdominaux hyperpressifs, avec un périnée musclée et une façon intelligente de pratiquer ces exercices, rien ne vous empêche de les inclure dans votre séance.
L'idéal est d'alterner les sollicitations au fil de la semaine afin de travailler vos abdominaux différemment et les résultats n'en seront que meilleurs.
Le corps est fait pour bouger alors travaillons notre mobilité globale !